Training auf einem Boot: einfach und machbar, auch ohne einen Fuß an Land zu setzen.
In einer perfekten Mischung aus Abenteuer und Fitness ist das Bootstraining eine einzigartige Gelegenheit für alle, die ihre Liebe zum Segeln mit der Erhaltung ihrer Gesundheit verbinden möchten.
Das Leben in engem Kontakt mit der Natur, die bessere Luftqualität und das langsamere Tempo, das für einen Urlaub typisch ist, machen das Boot zu einem idealen Ort, um sich selbst zu pflegen und das biologische Gleichgewicht wiederherzustellen. In diesem regenerativen Umfeld passt ein aktiver, sportlicher Lebensstil perfekt, der dem Körper hilft, Übergewicht abzubauen und wie eine gut geölte Maschine zu funktionieren. Wenn man bedenkt, dass Boote nicht viel Platz für sportliche Aktivitäten bieten, ist es umso wichtiger, dem Training besondere Aufmerksamkeit zu widmen.
Dieser Leitfaden bietet kreative Anregungen, die Sie während Ihrer Zeit auf dem Schiff befolgen können, um in Form zu bleiben und nachhaltig abzunehmen.
Gesundheit und körperliches Wohlbefinden: Unterschiede zwischen Frauen und Männern
Die beträchtlichen Unterschiede in der Körperzusammensetzung (Menge und Verteilung von Muskel- und Fettmasse), der Hormonproduktion und der körperlichen Struktur zwischen Männern und Frauen sind bekannt und durch wissenschaftliche Untersuchungen gut erklärt. Obwohl diese Unterschiede nicht bedeuten, dass Männer und Frauen völlig unterschiedliche Trainingsprogramme absolvieren müssen, deuten sie darauf hin, dass es einige spezifische Überlegungen zur Optimierung der Trainingsergebnisse je nach Geschlecht geben könnte.
So neigen Männer zum Beispiel zu einem stärkeren Muskelaufbau (der durch Testosteron gefördert wird), während Frauen, die mehr Östrogen produzieren, dessen Auswirkungen auf die Verteilung des Körperfetts und den Stoffwechsel spüren.
Daher sollten die vorgeschlagenen Übungen an die individuellen Bedürfnisse angepasst und immer mit Rücksicht auf den eigenen Körper durchgeführt werden.
Übungen auf einem Boot: mit Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht
Ein entscheidender Aspekt beim Training auf einem Boot ist die Verwendung von Geräten. Boote sind oft so organisiert, dass der Platz optimal genutzt wird, was bedeutet, dass der Innenraum begrenzt ist und Stauraum unerlässlich ist. Die Verwendung von Gewichten und Hanteln kann sich aufgrund ihrer Sperrigkeit und ihres Gewichts als ineffizient erweisen.
Eine praktische Alternative besteht darin, natürliche Gegenstände, die man auf dem Boot findet, für Übungen zu verwenden. Zum Beispiel kann man den kleinen Anker des Beibootes als Kettlebell verwenden oder Fallen oder Seile durch ein TRX ersetzen. Es gibt auch eine große Auswahl an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern oder leichten Hanteln. Lassen Sie uns jetzt einige von ihnen erkunden.
Kurzes Krafttraining
Die zeitlosen Klassiker der Körpergewichtsübungen sind immer effektiv, wenn man bedenkt, dass Boote, insbesondere Segelboote, eine instabile Unterlage bieten. In dieser Hinsicht kann die Ausführung von Liegestützen, Planks und Kniebeugen eine größere Herausforderung darstellen als üblich, da dabei stabilisierende Muskeln beansprucht werden, die sich normalerweise im Ruhezustand befinden.
Wenn man bedenkt, dass auf einem Boot die Arme häufig zum Einsatz kommen (für das Hantieren mit Schoten oder das Auswerfen von Festmachern), kann es sinnvoll und vorteilhaft sein, sich mehr auf Beine, Rücken und Bauch zu konzentrieren.
Trainieren auf einem Boot: 5 Übungen, um fit zu bleiben
Wenn Sie nur Ihre Turnschuhe und ein Handtuch zur Hand haben, eignen sich die unten aufgeführten Übungen für eine kurze Trainingseinheit, bevor Sie sich mit einem Bad im Meer erfrischen. Da Boote sehr instabile Orte sind, kann jede Position eine gute Gelegenheit sein, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
Liegestütze
Schlittern Sie durch Bullaugen, Klampen und Bettlaken und suchen Sie sich eine ebene Fläche, auf der Sie sich mit dem Gesicht nach unten hinlegen können: Das wird der Ort für Ihre Liegestütze sein. Die Anzahl der Wiederholungen und die Art der Ausführung hängen natürlich von Ihrem Fitnessniveau ab und können während des Trainings angepasst werden.
Standard-Empfehlung: 15 Wiederholungen x 3 Sätze
Variante: mit den Knien auf dem Boden.
Diele
In der gleichen Position wie bei den Liegestützen stützt man die Ellbogen auf ein Handtuch und hält die Position, so dass eine Planke entsteht.
Standard-Empfehlung: 30″/1′
Variante: sich auf die Hände stützen
Dynamische Variante: mit der Hand die gegenüberliegende Schulter berühren und dann die Hand wechseln (10 Mal)
Kniebeugen, oder Beinbeugen:
Suchen Sie sich eine sichere Stelle, an der Sie sich sicher absetzen können, falls Sie durch die Bewegung des Bootes das Gleichgewicht verlieren.
Standard-Empfehlung: 15 Wiederholungen x 3 Sätze
Variation: Sitzen und Aufstehen von einer Bank
Lunges und Step-ups:
Wie bereits erwähnt, bieten Boote eine instabile Oberfläche, was für das Training von Vorteil sein kann, d. h. man muss sich anstrengen. Wenn Sie versuchen, Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts auszuführen, werden Sie feststellen, wie viel schwieriger es ist, aufgrund der Schwingungen des Decks wieder in eine aufrechte Position zurückzukehren. Sie können sich selbst helfen, indem Sie Ihre Arme offen halten oder sich auf etwas Stabiles stützen.
Auch das Auf- und Absteigen auf einer Stufe (Step-up) kann eine ebenso einfache wie anspruchsvolle Übung sein.
Standard-Empfehlung: 10 Wiederholungen pro Bein x 3 Sätze
Variation: Halten Sie während der Ausfallschritte kleine Hanteln oder Wasserflaschen.
Ganzkörperaktivitäten
Vergessen wir nicht die körperliche Ganzkörperaktivität. Auf einem Boot ist Schwimmen kein Problem; aerobe Aktivitäten sind von unschätzbarem Wert. Selbst kurze Sitzungen von nur wenigen Minuten, die mehrmals am Tag wiederholt werden, summieren sich und tragen zu einem wichtigen „Gesundheitsscore“ bei.
Das Geheimnis, wie man ein produktives Training auf einem Boot durchhält
Die meisten Menschen fahren mit dem Boot, um sich zu entspannen und ihren Urlaub zu genießen. Der Stress, eine strenge Diät und ein anstrengendes Trainingsprogramm einzuhalten, ist nicht nachhaltig und wird wahrscheinlich schon nach wenigen Tagen zum Scheitern führen. Es ist nicht nötig, zwei Stunden am Stück zu trainieren und intensive und heiße Schweißausbrüche zu ertragen.
Es ist viel effektiver und nachhaltiger, einen aktiven Lebensstil beizubehalten. Das könnte bedeuten, dass Sie morgens, vor dem Mittagessen und nachmittags ein paar Minuten schwimmen gehen. Kurze Kniebeugen zwischen den Segeltörns oder Erkundungs- und Schnorchelgänge während der Zwischenstopps sind ebenfalls hervorragende Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben.
Im Urlaub schalten wir vom Alltag ab und entschleunigen von der Hektik der Arbeit; auch unser Körper muss seinen Rhythmus ändern, aufatmen und sein Gleichgewicht finden. Wenn Sie es schaffen, während des Segelns kleine Workouts einzubauen, haben Sie schon die Hälfte der Aufgabe geschafft, und schon nach wenigen Tagen werden Sie feststellen, dass Ihr Körper die ersten Früchte erntet!
